秋天來了，不少人用登山、騎行等運動方式擁抱自然、放松身心。

但在門診中，我們常遇到帶著“小煩惱”而來的運動愛好者：剛?cè)腴T的登山者，可能被半夜突襲的“腿抽筋”打亂了計劃；愛上騎行的玩家，也常因難以啟齒的臀部疼痛擾亂斗志。

其實，這些不適并非運動本身的問題，而是身體在提醒我們：有些運動細節(jié)被忽略了。掌握科學(xué)應(yīng)對方法，才能讓運動回歸純粹的快樂。

登山后“腿抽筋”，不只是缺鈣那么簡單

提到腿抽筋，很多人第一反應(yīng)是“缺鈣”，趕緊喝牛奶補鈣。但對運動人群來說，抽筋更多是肌肉疲勞、電解質(zhì)流失與水分不足共同作用的結(jié)果，尤其在長時間登山后更易發(fā)生。

為什么會抽筋？有幾方面原因：

一是肌肉過載。登山，特別是長時間的下山過程，腿部肌肉（尤其是小腿腓腸肌）需要持續(xù)進行離心收縮來控制身體下降，這極易導(dǎo)致肌肉纖維微損傷和疲勞，從而引發(fā)痙攣。

二是大量出汗。登山時出汗量大，帶走的不只是水分，還有維持神經(jīng)肌肉正常興奮性的鈉、鉀等電解質(zhì)。電解質(zhì)紊亂會直接干擾肌肉的舒縮功能。

三是寒冷刺激。山頂或夜間溫度較低，未做好保暖的腿部肌肉受到寒冷刺激，也容易誘發(fā)抽筋。

要告別登山抽筋，建議做好這三步：

登山前充分熱身，補充“彈藥”。進行5～10分鐘的動態(tài)拉伸，如高抬腿、踝關(guān)節(jié)環(huán)繞、弓步走等，激活肌肉和關(guān)節(jié)；出發(fā)前1～2小時飲用約500毫升水或運動飲料。途中每隔15～20分鐘小口補水，不要等到口渴再喝。

登山中節(jié)奏為王，巧用裝備。采用“慢而穩(wěn)”的節(jié)奏，避免一開始就猛沖。下山尤其要慢，可借助登山杖來分擔(dān)腿部壓力；適時補充：除了水，可準備一些含電解質(zhì)的運動飲料、鹽丸或香蕉（富含鉀）。

登山后積極恢復(fù)，舒緩疲勞。運動后對小腿、大腿前后側(cè)進行充分的靜態(tài)拉伸，每個動作保持20~30秒，有助于緩解肌肉緊張；運動后及時補充含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，幫助肌肉修復(fù)；建議晚上用溫水泡腳，促進腿部血液循環(huán)。

騎行中臀部疼痛，坐墊不是唯一的“元兇”

騎行也是秋季出游的熱門選擇，但不少人騎完后會出現(xiàn)臀部、會陰部疼痛或麻木。你可能認為“忍忍就好”，其實，這種不適與坐骨神經(jīng)受壓、肌肉疲勞、摩擦刺激等有關(guān)，若長期忽視，可能加重癥狀。

臀部為什么會疼痛呢？可能與此有關(guān)：

壓力分布不均：坐墊過高、過低或角度不對，會導(dǎo)致身體重量不均勻地壓在坐骨和會陰軟組織上，影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)。

腘繩肌腱疲勞攣縮：這一點在騎行人群中尤為多見。騎行時，大腿后側(cè)的腘繩肌需要持續(xù)發(fā)力。當騎行姿勢不當（如坐墊過高）或過度使用時，腘繩肌因疲勞而產(chǎn)生痙攣和攣縮，緊張肌肉會持續(xù)牽拉其附著在坐骨上的肌腱起點（坐骨結(jié)節(jié)），從而引發(fā)深層的酸痛感。這種疼痛容易被誤認為是單純的坐墊壓迫。

摩擦與潮濕：長時間騎行，臀部與坐墊之間反復(fù)摩擦，加上汗液潮濕，極易導(dǎo)致皮膚發(fā)紅、破皮甚至毛囊炎。

核心力量不足：核心肌群薄弱，無法有效支撐身體，導(dǎo)致過多重量壓在坐墊上。

避免臀部疼痛，有“三關(guān)鍵”：

一是車輛調(diào)校，找到你的“黃金三角”。

坐墊高度：坐在坐墊上，腳后跟踩在踏板處于最低點時，腿部應(yīng)基本伸直（騎行時用前腳掌踩踏，膝蓋會微屈）。

坐墊角度：通常建議保持水平。前傾會增加手部壓力，后傾會加劇會陰壓迫。

坐墊選擇：不要盲目追求寬大柔軟的坐墊。應(yīng)根據(jù)你的坐骨寬度選擇寬度適中、中間有減壓槽或孔洞的專業(yè)坐墊。

二是騎行裝備與技巧，減少摩擦與壓力。

穿騎行褲：這是最有效的投資！專業(yè)的騎行褲帶有海綿襯墊（坐墊），能有效緩沖壓力、減少摩擦，并且透氣速干。切記不要穿內(nèi)褲，否則會增加褶皺和摩擦。

保持“動態(tài)”騎行：每隔10～15分鐘，可以稍微抬起臀部離開坐墊幾秒鐘，或者變換一下手部和臀部的位置，促進血液流通。

三是提升自身能力，強化你的“核心引擎”。

一個強大的核心能讓你在騎行中更穩(wěn)定，有效減輕臀部的負重感。常規(guī)拉伸訓(xùn)練是預(yù)防腘繩肌相關(guān)疼痛的核心。運動后務(wù)必重點拉伸大腿后側(cè)的腘繩肌，如進行站姿或坐姿體前屈，保持20~30秒。規(guī)律的拉伸能有效緩解肌肉攣縮，從根源上減輕牽拉刺激。

特別提醒，出現(xiàn)這些情況可別硬扛！若腿抽筋頻繁發(fā)作，且與運動無關(guān)；或臀部疼痛伴隨下肢麻木、無力，休息后仍未緩解，需及時到運動醫(yī)學(xué)科或相關(guān)科室就診，排除其他神經(jīng)系統(tǒng)或血管性疾病的可能，避免延誤治療。

運動帶來的不適，其實是身體的“善意提醒”。無論選擇登山還是騎行，請記住，“預(yù)防大于治療”，提前做好準備，掌握正確方法，隨時傾聽身體的聲音，才能在享受運動樂趣的同時收獲健康與好心情。 （來源：《光明日報》）