考生吃什么可緩解緊張？

　　“考前這幾天，我們家幾乎都是大魚大肉，但孩子卻食欲不振，令人非常著急?！备呖寂R近，本報近日先后接到50多名考生家長的求助電話。6月2日，記者采訪了西安交通大學醫學院第一附屬醫院營養科主任段瑪瑙，對于考生家長提出的問題，她就考生睡眠、飲食等方面的問題，從營養學方面進行了詳細的解答。

　　少吃油膩，飲食以清淡為主

　　段主任在回答眾多家長提出關于考前考生的飲食該如何搭配、調整時說，經過考生緊張地復習后，這些天是考生高考沖刺階段，十分關鍵。這一階段，不僅僅是對考生心理的考驗，也是對考生身體的考驗，注意考生考前的飲食搭配非常重要，總體來說，家長要把握一個原則，考前飲食應以清淡為主，少食油膩。早餐，應該營養豐富，一定要吃主食（面包、包子、新鮮蔬菜等），不能圖省事，只吃一個雞蛋或喝一包奶，這樣不利于提高復習效率，還會影響到考生的精神狀態。

　　午餐，應該吃飽吃好。平時，對于三口之家，一般都炒三個菜。這些天中午考生家長做菜應該有所變化。應該以清淡為主，同時增加炒菜的花樣，可以增加到六七個菜，不過這些菜中要少些油膩食品。這樣有利于補充考生每天所需的各種維生素。晚餐，不宜吃過多油膩食品，多一些清淡食品。由于考生晚上大多都要復習功課，家長可以考慮在晚餐后1-2個小時內，為考生加餐，可以喝牛奶或者吃西紅柿等新鮮蔬菜、水果。

　　段主任稱，日常三餐的合理比例為：早餐占25%-30%，午餐占40%，晚餐占30%-35%。她強調的注意事項大體可總結為“八個一”和“六個要點”?！鞍藗€一”包括：每日喝1—2杯牛奶；每天1個雞蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次魚；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1個水果；每天1升清淡湯水；每天1斤主食?！傲鶄€要點”則為：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平時飲食習慣；三是要吃好，保證所需的腦力需要；四是口味清淡；五是要講衛生；六是要適量，吃七八成飽為宜。

　　避免走入5個“飲食誤區”

　　在飲食方面，段主任特別提醒家長，諸如“大量補充營養”、“天天大魚大肉”等方式對考生健康不利，家長一定要記住以下提醒，切莫走入“飲食誤區”。

　　不吃主食影響精神狀態。不少考生和家長認為“肉、蛋、奶營養高，主食吃不吃沒關系”，這是錯誤的。葡萄糖是大腦活動的唯一能量來源，體內的葡萄糖不足，就會出現腦袋發蒙等影響學習的狀況。過多甜食會讓考生煩躁不安。要注意粗細搭配，應適當吃些玉米、小米、全麥。另外要注意不可用糕點、甜食、糖等代替主食提高熱量，過多的糖會使人煩躁不安，情緒激動。同時，考生不適宜大量食用粗糧，因為粗糧會延長胃排空的時間。奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食不能吃太多，否則可能會引起胃管反流和反酸。大魚大肉會抑制大腦活力。為了給孩子疲憊的大腦補充營養，讓孩子以最好的狀態迎戰高考，很多家長今天“燒雞烤鴨”，明天“肥魚大蝦”，可謂用心良苦。但是那些看似營養豐富的大魚大肉，過多食用反而會抑制考生大腦活力。不要打亂生活規律和飲食規律。營養的供給和分配應按時定量；烹調要求清淡，脂肪不宜過高，但碳水化合物供給要保證；食物要求少而精，蛋白質要多用優質蛋白質；還要注意水果、蔬菜的供給。

　　考前休息好 不宜“開夜車”

　　考前保證良好的睡眠，有利于考生考前調整和考試期間正常發揮，如何保證睡眠是這些天考生家長最關心的問題之一。

　　對此，西安交通大學醫學院第一附屬醫院營養科主任段瑪瑙表示，馬上就要高考了，考生在加緊備考的時候，不要過于勞累，復習功課時“開夜車”的方法是不可取的，每天至少要保證5個小時以上的睡眠。她建議考生晚上復習功課時，最晚不超過凌晨1點。高考前睡不著的孩子很多，主要是太緊張了。這時建議不要用茶、咖啡之類具有刺激性的飲料來提神，這樣不僅會打亂本身固有的生物鐘，而且不利于睡眠質量的提高，最好的辦法是在晚上9點至10點之間，讓考生喝一杯熱牛奶或是酸奶。這樣不僅有安神的作用，而且有利于提高睡眠質量。在晚上吃飯時，讓孩子多吃一些清淡可口的飯菜，家長可以做一些如小米粥、蓮子粥、紅棗粥等。通過飲食的調節，讓孩子按照正常的生物鐘起居，保證睡眠質量，才能保證有足夠的精力應考。段主任強調，考生睡不著時千萬別吃安眠藥。吃了安眠藥前半夜一般不會起作用，藥效會在后半夜產生。孩子在第二天可能會出現頭暈、昏昏欲睡等癥狀，這樣當然就會影響孩子第二天的學習了。同時長期使用安眠藥容易引起對藥物的依賴性，對健康不利。對于睡眠質量不好的考生，除在晚上喝牛奶或酸奶等外，還可以沖個熱水澡，讓孩子全身心地放松，這樣有利于進入睡眠狀態。

　　晚飯后散步可緩解緊張情緒

　　對于考生在臨近高考時，出現的緊張、情緒不穩定等精神狀態，段主任說，因為臨近高考，每個孩子都會出現緊張的精神狀態，這種狀況比較常見。家長對此也不要慌張，首先要通過有效手段進一步減輕學生的壓力，最近這段時間最好不要再熬夜、“開夜車”了，重點放在休息上，要有意緩解大腦的壓力。每天晚飯后，家長不要立即督促孩子去看書、復習功課，這時學習效率肯定不高，反而影響正常學習。這時，家長最好建議孩子花10分鐘左右的時間到樓下或公園內散步，增加對大腦的供氧量，還可以讓考生適當地幫家人做些家務。偶爾轉移一下大腦的注意力，讓大腦在高考這段時間能處于輕松狀態從而在考場得到充分地發揮，這樣會很快緩解相關癥狀。同時，在這段時間，可以有意識地讓孩子多吃一些核桃、杏仁等堅果類食品和新鮮水果，這些可以提高孩子的記憶力，從而增強學習效率。女生不宜用藥物調整例假

　　部分女生的家長反映，孩子在高考時恰逢例假，擔心因此影響發揮，想通過藥物調整。對此段主任認為不可取。她說，例假是正常的生理反應，不要有緊張情緒，造成思想負擔。一般來說，緊張的復習可能會推遲例假。如果正好遇上考試，失血較多，可以適當多攝入一些含鐵豐富的食物，動物血、動物肝臟等動物性食物和黑木耳、海帶、芝麻等植物性食物。如果來例假有痛經現象，可以在肚臍上貼中草藥止痛膏緩解疼痛。段主任提醒考生和家長，不要人為用藥物來控制例假，尤其是帶有激素成分的藥物，這樣做對身體健康和正常發育沒有好處，月經期間千萬不要喝濃茶和咖啡，這會刺激神經、加重疼痛。

　　高考食譜

　　早餐：牛奶225g（1袋）、煮雞蛋50g(1個)、西紅柿100g(1個)。

　　午餐：米飯或面食100g、清炒蝦或魚250g、炒香菇青菜200g、雞湯一份、菜油20g。

　　加餐：豆漿250g、巧克力100g。

　　晚餐：糯米稀飯250g、花卷100g、炒筍片雞脯肉250g、熗黃瓜200g、適量香油。

　　晚加餐：酸牛奶225g。

　　備注：含有豐富的蛋白質，可提高大腦營養功能，增強記憶，并有助于穩定情緒。（三晉都市報 記者 毛蜜娜 王濤）

　　必須讓考生吃早餐

　　考試期間，考生必須吃早餐，即使是有不吃早餐習慣的考生，也要強迫吃一些，否則大腦的記憶力和注意力都會減弱。另外，考試前或考試中不要吃各種保健品，因為不會有立竿見影的效果。如果一直服用某種補腦保健品也不用突然停掉，仍然按照平時的劑量吃即可。否則，都會造成消化系統的紊亂。

　　早餐食譜：一袋鮮奶或一杯豆漿(高考第二天可以換成一小碗粥)、一個煮雞蛋或茶雞蛋，外加一片白面包和少許小菜。

　　早餐要在考前一個半小時進食，最好在半小時內吃完。

　　北京協和醫院臨床營養科副主任于康大夫表示，家長在給考生準備高考早餐時要注意以下幾點問題：

　　1.如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。

　　2.豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

　　3.有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起尿頻。

　　4.考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

　　5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

　　6.早餐不能吃得過咸，如果就著粥吃一點榨菜、醬豆腐是可以的，但也要適度。

　　7.有些考生喜歡早上吃肉類的食物，比如火腿腸、醬肉等，這也是不利于考試的，建議以清淡食物為主。

　　午餐要吃好

　　午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，幫助促進消化。

　　午餐食譜：清蒸魚、青椒肉絲、炒茄絲、米飯一碗。午餐一定要吃好，但還是要以清淡為宜。

　　于大夫說，清淡不等于吃素，可吃些肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，為午后考試做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養素，可適當吃些清蒸魚、糖拌西紅柿、拍黃瓜等。

　　晚餐要吃少

　　晚餐食譜：海米冬瓜、清蒸小排骨、紅燒豆腐、涼拌土豆絲、米飯或饅頭。

　　晚餐吃多少與休息時間有關，即使是睡眠較遲，也不該吃過多的食物，尤其是不應該吃油膩不易消化的食物，以免導致消化不良，影響考試。以半葷半素為宜，晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜，例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等，因為這些食物易引起胃腸紊亂。

　　晚餐還不宜吃得過飽，睡前一小時內就不要再吃任何東西了。如果餓了，可以吃幾塊餅干充饑，但絕對不能多吃。睡前最好洗個澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量。

　　有的家長喜歡在高考前夕為孩子準備特別的飯菜。專家指出，考前大換食譜是考生飲食的大忌。其原因在于：食譜大變臉，腸胃需要一定的適應期，反而容易影響身體狀態。

　　此外，一些本身就容易出現腸胃問題的考生，要特別注意腹部保暖，避免腹部受涼。于大夫提醒考生和家長，在高考期間，切記不要迷戀冷飲，最好的解暑辦法就是吃西瓜，可在午餐后吃一兩塊西瓜或其他水果，但要適量。家長還可以熬些清熱祛暑的綠豆湯、山楂水或銀耳蓮子湯等。(北京娛樂信報 記者：王曉鷗)