養生：蔬菜比牛奶更補鈣 強壯骨骼的5個方法

我們最初的祖先并不飲用牛奶也根本不操心鈣質。直至10,000年前人類才開始飲用牛奶，即便如此也只是在部分人群。但是人類學家推測早期人類的飲食中富含鈣質——攝入量甚至超過今天對該營養素的推薦日攝食量——因為他們食用富含鈣質的蔬菜。

他們食用的許多野生蔬菜現在已經絕跡，但我們還是有多種富鈣的蔬菜和美味的鈣強化素食品。當然，鈣只是這個故事的一部分。強健的骨骼依賴于多種飲食和生活方式因素。通過遵循一些指南——該指南適用于任何飲食習慣的任何人——素食者也能很容易地保持骨骼強健和健康。

每天1,000毫克——成人推薦鈣攝入量——從含易吸收鈣的食物。豆類和芝麻含有鈣，但結合在食物中的其他復合物上，因而難以吸收入血。像菠菜、甜菜、牛皮菜等蔬菜同樣如此。而羽衣甘藍、芥菜、蕪菁葉、白菜、西蘭花、強化植物牛奶、強化果汁和硫酸鈣制的老豆腐——都是該礦物質的非常好的來源。

攝入足量的蛋白。

過去觀念認為蛋白會從骨中溶濾鈣。但新近的研究提示這并不正確——在鈣攝入充分的情況下，蛋白對骨質有益。飲食中每天至少要有3份豆類食品(干蠶豆、花生或者大豆)。干果，天然谷物和蔬菜也可提供蛋白。大豆食品像豆腐、豆豉和強化豆奶在這方面有雙重功能，因為它們可同時提供鈣和蛋白。

攝入充足的水果和蔬菜。

這些食物能幫助維持血液偏堿性，可保護骨骼健康。它們還含有營養素——維生素K、維生素C、鉀、鎂和硼——對骨骼健康很重要。飲食富含水果蔬菜，骨骼更牛掰。

攝入充足的維生素D。

不管是食素還是食葷——絕大部分人是通過日光浴或強化食品或補品來滿足對維生素D的需求的。很少有食物是這種營養素的天然來源。即使是牛奶也缺乏維生素D，除非它被強化。如果你住在陽光充足的地方，在天氣晴好的中午曬上10~20分鐘(皮膚越黑，需要的曝光時間越長)，就可以了。如果沒有這樣的條件，可以考慮添加至少含600IU維生素D的補品到每天的飲食。

花點時間做負重鍛煉。

那些能夠給肌肉以張力(比如舉重)或者產生沖量(比如慢跑)的鍛煉對保持肌肉強壯是最好的。久坐是對骨骼有害的惡習之一。

提防偷骨頭的賊。

過量的鹽和酒精會減弱骨骼的強度。快速減肥也會。這里是一些可以加入到你的素食中的非常好的健骨食品：

鈣制老豆腐，多葉蔬菜(白菜、羽衣甘藍、芥菜或蕪菁葉)，西蘭花，橙汁或番茄汁，杏仁、大麻籽、米、燕麥和椰的奶，它們是鈣和維生素D的很好的來源，是豆奶的很好的替代品。（云南網）