爬山，既能讓人們親近自然、愉悅身心，又是夏日運動“涼”方。本報記者約請專家、行家，對爬山運動需要具備的“技能點”進行了詳細(xì)解答。

爬山前要做哪些準(zhǔn)備？

未雨綢繆，準(zhǔn)備充足，可以大大降低爬山時的風(fēng)險。北京市朝陽區(qū)資深“驢友”易向明分享了爬山前的準(zhǔn)備清單：

規(guī)劃路線。初次爬山者可選擇城市周邊易于到達(dá)、難度較小、“驢友”較多的山，并規(guī)劃好進山、攀爬、出山的路線。

學(xué)習(xí)技術(shù)。掌握定位設(shè)備、登山杖的用法，熟悉背包的背負(fù)系統(tǒng)。

下載離線地圖。將離線地圖導(dǎo)入定位設(shè)備，以備不時之需。

研究海拔升降。建議單日累計爬升、累計下降小于1000米。

查詢天氣預(yù)報。避開雷雨、高溫、大風(fēng)等天氣。

適應(yīng)性訓(xùn)練。包括爬升訓(xùn)練，每周爬2次樓梯；負(fù)重練習(xí)，背5—8公斤包走5—8公里；加強平衡訓(xùn)練。

行進中有什么要點？

新疆維吾爾自治區(qū)烏魯木齊市的戶外領(lǐng)隊、越野賽組織者張健說：“爬山時要傾聽身體的聲音，量力而行；如感不適或時間不足，及時下撤。”

保持穩(wěn)定節(jié)奏。起步宜緩，待身體適應(yīng)后再勻速前進。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常對話、聊天的活動強度。

心率不能過高。最高心率不超過180減去年齡（單位：次/分鐘），一旦心率過高就得減速或者休息；如果有胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛等信號，立即減速或停止活動。

掌握地形應(yīng)對技巧。針對碎石坡，“之”字形下降，避免踩動滾石；針對濕滑路面，降低重心，全腳掌平穩(wěn)著地；針對密林，要戴好帽子，手臂呈三角防護姿勢，防止樹枝剮臉。在復(fù)雜路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有無石頭、草木、坑洼、裂縫等障礙，旁邊有無懸崖、陡坡等危險路段，防止摔跤、崴腳、滑倒、跌落。

及時補充水和能量。不要等口渴時才喝水，因為那時身體已經(jīng)缺水；不能只喝純凈水，要喝帶電解質(zhì)的水；避免一次性大量進食。

響應(yīng)天氣突變。雷暴時，立即遠(yuǎn)離高處，躲入低洼處，不要倚靠在樹旁；起霧時，人與人之間的距離縮小至3米以內(nèi)；下雨時，穿上沖鋒衣或雨衣，防止摔倒。

遵守?zé)o痕山林原則。“除了照片，什么都不帶走；除了腳印，什么也別留下。”保護山林，帶走所有垃圾，不挖采礦物、植物，禁止巖壁刻字。

怎樣防止膝蓋受傷？

“下山時，膝蓋承受的壓力可達(dá)體重的3倍，合理防護可以避免膝蓋受傷。”北京市昌平區(qū)退休護士、多次獲得100公里越野賽女子冠軍的邢如伶說。

選擇“膝蓋友好型”山。平緩的山，沒有急劇上升和急劇下降路段，膝蓋承壓小。

使用登山杖。下坡時將登山杖加長5—10厘米，杖尖落于腳側(cè)前方，提前支撐，可減輕膝蓋30%的壓力。

打肌膠貼（一種可支撐肌肉關(guān)節(jié)、緩解運動損傷疼痛的貼布）。在膝蓋及其周圍打上肌膠貼，有舊傷的也可以戴上護膝。

選擇適宜的鞋。鞋底太薄，緩沖能力、保護能力弱；鞋底厚度中等，可以減震。用前腳掌或者全腳掌著地，避免腳跟硬著地。

控制步幅。小步慢行，避免跳躍式下坡，減少對膝蓋的沖擊。

合理應(yīng)對不同地形。碎石路段，可以側(cè)身橫移。陡坡處，可以手扶巖石、樹木分擔(dān)重量。

平時強化肌肉。可以通過靠墻靜蹲強化股四頭肌，通過提踵訓(xùn)練強化小腿肌肉。